Coronavirus: Consejos para sobrellevar mejor la situación

El miedo y el temor por el coronavirus

Coronavirus - Psicologo Madrid

Ante una situación como la actual, con la irrupción de una pandemia global en nuestras vidas, es lógico y normal sentir miedo y preocupación.

En este caso se trata del Coronavirus, pero lo mismo sucedería si se tratase de otra epidemia que amenaza al mundo entero. Porque se trata de algo que escapa a nuestro control y que nos hace salir de nuestra zona de seguridad y de confort.

Y es que la sensación de no estar preparados para afrontar un periodo como éste, así como la imposibilidad de ejercer control sobre él, generan una gran incertidumbre entre todos nosotros. 

De hecho, a nivel emocional es natural y saludable sentir temor (no solo por ser contagiados, sino también por ser un vehículo de contagio para otras personas más vulnerables) dentro de nuestro entorno y de fuera él. Lo que no es saludable es que ese temor se apodere de nosotros. Especialmente si se torna desproporcionado o alcanza límites que sólo conseguirán bloquearnos, cuando en realidad lo que más necesitamos es estar alerta.

Obligados a estar en casa

Además, estos días, a esa preocupación ya existente se le suman la necesidad y la obligación de tener que estar en casa el mayor tiempo posible. Es decir, de someternos al confinamiento y aislamiento social. Una medida necesaria para intentar frenar la propagación masiva del Coronavirus (COVID-19). Situación que, por sí sola, requiere y supone un gran esfuerzo para todos.

La cuarentena y el no poder salir de casa, o hacerlo lo mínimo posible durante un largo periodo de tiempo, también puede tener consecuencias negativas para la salud a nivel psicológico. A medida que transcurren los días pueden aparecer sentimientos de tristeza, soledad e, incluso, depresión. Además de generar ansiedad, estrés, bajones emocionales, etc. Por lo que, es todavía más importante contar con estrategias a nivel conductual y cognitivas para poder combatir las emociones negativas y controlarlas.

Que el pánico no se apodere de ti

Lo más importante es no dejar que el miedo nos domine y se apodere de nosotros. Porque si hay algo realmente contagioso en el mundo, es el pánico.

El miedo es una reacción normal y beneficiosa del cuerpo ante situaciones que pueden considerarse amenazantes y peligrosas. Permite que estemos alerta, que nos adaptemos a dichas situaciones y que las afrontemos reaccionando y actuando de acuerdo a su importancia.

Sin embargo, es crucial que seamos capaces de tener siempre el control y el poder sobre ese miedo. Saber gestionarlo correctamente y guardar la calma es esencial. De lo contrario, será contraproducente y terminará afectando negativamente a la manera en que afrontamos dicha situación, haciéndonos vivirla con un mayor sufrimiento, frustración y agobio.

Coronavirus - Psicologo Madrid¿Y si aparece la ansiedad?

Al sentir miedo o temor, como sucede en esta crisis por la alerta sanitaria por coronavirus, el cuerpo reacciona poniéndose en alerta y comportándose de forma diferente a como lo hace normalmente. Y es en este momento cuando pueden aparecer sentimientos y emociones negativas en respuesta a ese pánico.

Todo ello puede tener consecuencias que se manifiestan mediante diferentes señales, tanto a nivel fisiológico como a nivel cognitivo.

A nivel fisiológico

Por un lado, en el plano fisiológico, los altos niveles de ansiedad pueden hacer que se experimenten síntomas como: sudoración, opresión en el pecho, escalofríos, temblores, taquicardias, vómitos, mareos, problemas gastrointestinales, etc. En este sentido, para evitar y frenar esos síntomas es primordial saber conectar con nuestro cuerpo. Es decir, hay que ser capaz de captar y entender las señales que nos manda para así reaccionar correctamente. Aprender a relajarse con alguna técnica de respiración. O usar alguna herramienta o actividad como el yoga, el midfulness, la meditación, etc. para bajar el nivel de activación fisiológica que provocan tanto el estrés como la ansiedad.

A nivel cognitivo

Por otro lado, a nivel cognitivo, el miedo y la incertidumbre hacen que aparezcan ciertos pensamientos invasivos e intrusivos, que son los que generan agobio y ansiedad. Normalmente, son pensamientos acerca de anticipaciones y planteamientos de ideas y situaciones de peligro extremo. La mayoría de las veces, irracionales e injustificados. Es decir, nos imaginamos las peores  situaciones y consecuencias posibles. Y todo esto hace que el miedo aumente considerablemente de forma inmediata. 

Por ello, para mantener la calma y controlar dichos pensamientos, el primer paso es saber identificarlos.

El segundo paso es, no estar continuamente pensando y anticipando el hecho de padecer o enfermar de coronavirus, ya que eso sólo va a aumentar el malestar emocional.

Por último, -aunque resulte muy difícil- hay que esforzarse e intentar pensar en positivo. Es decir, evitar ponerse constantemente en lo peor para evitar que la preocupación y la ansiedad crezcan y se magnifiquen. Para ello, es de gran ayuda centrar la atención en otras actividades. Pensar  en el «aquí y ahora», más que «en lo que podría suceder si…».

Porque si hay algo de lo que podemos estar seguros es  que la solución o el antídoto para el coronavirus no se encuentra en nuestros pensamientos. 

Más consejos para sobrellevar la crisis del coronavirus

En primer lugar, seguimos recalcando que para dominar el plano emocional y ser capaces de mantener la calma, es importante aceptar y normalizar el miedo o temor. Sobre todo, identificando y eliminando aquellos pensamientos negativos que hemos mencionado anteriormente. Así, contribuiremos a reducir y combatir el estrés que genera esta situación con el coronavirus.

Coronavirus - Psicologo MadridAquí os dejamos algunas recomendaciones adicionales para afrontar estos tiempos difíciles:

      • Poner en acción las medidas de precaución sanitarias recomendadas por los organismos oficiales.
      • Buscar apoyo en familiares y amigos, aunque sea de manera virtual. 
      • Estar bien informados antes de sacar conclusiones. Contrastar las noticias antes de compartirlas y evitar darle cabida a las fake news.
      • No sobre-informarse. La infoxicación es casi tan peligrosa como el propio virus. Intenta escuchar las noticias sólo en determinados momentos del día. Y por sobre todas las cosas,  no estar constantemente conectados a los telediarios y teleshows. 
      • Evitar que el coranavirus sea el tema de conversación por excelencia. Buscar otros temas de los que hablar, planes para hacer cuando todo esto pase, etc.
      • Seguir haciendo vida normal y rutinaria en la medida de lo posible (por ejemplo, mantener los mismos horarios de comida o de descanso, tanto para los adultos como para los niños que haya en casa). 

Y para hacer la estancia en casa más amena…

Coronavirus - Psicologo MadridSabemos que tener que estar en casa si es por obligación resulta más difícil. Sin embargo, es importante saber sacarle provecho a la situación y encontrarle el lado positivo. Si normalmente echas de menos a tu pareja, es un buen momento para compartir más conversaciones y momentos en casa juntos. Y si las cosas en la pareja no estaban yendo bien, es hora de aparcar las diferencias hasta que todos podamos recuperar nuestra cotidianidad. 

Otras ideas para sobrellevar el confinamiento

Para que la estancia en casa debido al confinamiento por coronavirus se haga más amena, os proponemos:

      • En los momentos de ocio, leer ese libro que llevas tiempo queriendo empezar o acabar.
      • Probar aquellas recetas que llevas tiempo queriendo preparar.
      • Hacer una limpieza de armario (recuerda que donar es una buena alternativa. Y si necesitas un dinero extra, también puedes vender en Apss y webs de venta de artículos de segunda mano).
      • Aprender un nuevo idioma (nunca viene mal).
      • Ver todos esos álbumes de fotos abandonados en la estantería. Y rememorar buenos momentos con amigos y familiares.
      • Hacer ejercicio en casa (hay influencers en redes sociales que están ofreciendo contenidos para hacer workout en casa. También hay Apps gratuitas con ejercicios para todos los niveles, tanto si eres un principiante o de nivel avanzado).
      • Jugar en familia a los juegos de mesa (es una buena forma de pasar el rato, divertirse y también para enseñar  la competitividad sana a los niños).
      • Pasar tiempo con los más pequeños, haciendo actividades para ellos (entretenerles es fundamental para que no se agobien con la sensación del encierro y el aislamiento).
      • Empezar una nueva serie o hacer una maratón de películas (las hay para todas la edades, así que podéis seleccionar alguna para ver en familia en el sofá y por qué no, con palomitas para disfrutar de toda la experiencia del «cine en casa»).

En resumen…

Por supuesto, éstas son sólo algunas de las miles de cosas que podemos hacer para divertirnos y no perder el positivismo. Porque lo más importante, al fin y al cabo, es no perder nunca la alegría. Hay que mantenerse positivo y esperanzado. Sin venirse abajo y confiando en que todo esto pasará, tarde o temprano, con la ayuda y la colaboración de todos.

 

Autor: Equipo Clínico Instituto Madrid de Psicología


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